Quantas gramas de açúcar você deve comer por dia?
Açúcar Natural vs. Açúcar Adicionado
Os açúcares são carboidratos e são a fonte preferida de energia do corpo.Existem muitos tipos de açúcares, incluindo:
- Glicose: um açúcar simples que é o alicerce dos carboidratos
- Frutose: Assim como a glicose, é outro tipo de açúcar simples encontrado naturalmente em frutas, raízes e mel.
- Sacarose: comumente conhecido como açúcar de mesa, inclui partes iguais de frutose e glicose
- Lactose: O açúcar que ocorre naturalmente no leite e é composto de partes iguais de glicose e galactose
Quando você ingere carboidratos, o corpo os decompõe em glicose, que é usada como energia.
Frutas, vegetais, grãos, legumes e laticínios contêm açúcares naturais, sendo a frutose, a glicose e a lactose parte inerente desses alimentos.
O açúcar também ocorre naturalmente na cana-de-açúcar e na beterraba sacarina como sacarose.No entanto, estes são processados para produzir açúcar branco, que pode então ser adicionado a alimentos e bebidas processados.
O xarope de milho rico em frutose (HFCS) é outro tipo de açúcar adicionado feito de milho, de acordo com o USDA.Embora a sacarose seja 50% glicose e 50% frutose, o HFCS vem em dois tipos:
- HFCS-55, um tipo de HFCS com 55% de frutose e 45% de glicose usado em refrigerantes
- HFCS-42, um tipo de HFCS com 42% de frutose e 58% de glicose usado em produtos de panificação, bebidas e muito mais
Embora o mel, o xarope de bordo e o agave sejam açúcares naturais, eles são considerados açúcares adicionados quando adicionados aos alimentos.O açúcar também pode ser processado e adicionado a alimentos sob vários nomes, incluindo açúcar invertido, xarope de milho, dextrose, caldo de cana evaporado, melaço, açúcar mascavo, xarope de arroz integral e muito mais.
As principais fontes de açúcares adicionados na dieta americana são sobremesas, refrigerantes, sucos, laticínios açucarados, como leite aromatizado, iogurte e sorvete, e produtos açucarados de grãos refinados, como cereais açucarados.
Quanto açúcar você deve comer por dia?
De acordo com o USDA, em média, um adulto americano ingere 17 colheres de chá (68 gramas) de açúcar adicionado por dia.Esta quantidade é superior às Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025, que recomendam limitar as calorias provenientes de açúcares adicionados a menos de 10% por dia.São 12 colheres de chá ou 48 gramas de açúcar se seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia.
A American Heart Association (AHA) tem limites mais rígidos e recomenda que as mulheres não consumam mais do que 6 colheres de chá ou 24 gramas de açúcar adicionado por dia e os homens fiquem abaixo de 9 colheres de chá ou 36 gramas de açúcar adicionado por dia.
Embora você possa não comer sobremesa todos os dias, lembre-se de que o açúcar adicionado pode ser encontrado em alimentos e bebidas que você gosta.Um café aromatizado, um parfait de iogurte comprado em loja e um suco verde são algumas fontes potenciais de adição de açúcar.Você também pode encontrar açúcar adicionado escondido em molhos, molhos para salada e muitos outros alimentos, ultrapassando o consumo diário recomendado.
Como você identifica açúcar natural e adicionado em alimentos?
Agora você pode descobrir se há adição de açúcar em alimentos embalados, graças à Food and Drug Administration (FDA) por exigir a atualização do rótulo de informações nutricionais para ajudá-lo a fazer escolhas informadas.Com os novos regulamentos de rotulagem, as empresas alimentares têm agora de adicionar uma linha para açúcar adicionado no painel de Informação Nutricional.Você pode ver “Inclui X gramas de açúcar adicionado” em “Açúcares” no painel.
Por exemplo, se um alimento tem 10 gramas de açúcar e diz “inclui 8 gramas de açúcares adicionados” no rótulo de informações nutricionais, então você sabe que apenas 2 gramas de açúcar no produto ocorrem naturalmente.
Verifique também a lista de ingredientes.Um produto de frutas secas, por exemplo, pode dizer “manga, açúcar”, então você sabe que parte do açúcar vem naturalmente da manga, mas o restante é adicionado.Se a lista de ingredientes disser apenas “mangas”, então você sabe que todo o açúcar das mangas secas ocorre naturalmente e nenhum foi adicionado.
Uma boa regra é que frutas, vegetais e laticínios simples contenham açúcar natural.Qualquer outra coisa provavelmente será adicionada.
E se você tiver diabetes?
A recomendação da AHA para adição de açúcar “não é diferente para pessoas com diabetes”, diz Molly Cleary, RD, CDE, nutricionista registrada da Molly Clearly Nutrition, com sede na cidade de Nova York.“Quase todas as pessoas se beneficiariam com a limitação da ingestão de açúcar adicionado, incluindo aqueles com diabetes;no entanto, pequenas quantidades de açúcar adicionado podem ser incluídas em uma dieta balanceada”, diz ela.
A ideia de que o açúcar causa diabetes é um mito, segundo a American Diabetes Association.No entanto, o excesso de açúcar pode levar ao ganho de peso, aumentando o risco de diabetes tipo 2.Beber muitas bebidas açucaradas também tem sido associado ao diabetes tipo 2.
Se você bebe refrigerante, chá doce ou outras bebidas açucaradas regularmente, é uma boa ideia reduzir.Tente usar menos açúcar no chá e no café, bebendo água com gás sem açúcar ou adicionando ervas e frutas (como hortelã, morango ou limão) à água para torná-la mais emocionante.
E se você quiser perder peso?
“O problema com o açúcar e a perda de peso [para muitos] não são doces, refrigerantes e biscoitos”, diz Megan Kober, RD, nutricionista registrada e fundadora da Nutrition Addiction.“O problema é que as barras de suco [oferecem] smoothies… com 2 xícaras de frutas… e tigelas de açaí [que] as pessoas estão carregando para perder peso… ainda assim [essas tigelas podem incluir] 40, 50, até 60 gramas de açúcar…[ semelhante a] uma [lata de] refrigerante.”
“Mel, agave, açúcar de coco - é tudo açúcar”, acrescenta ela.“Tudo isso causa um aumento de açúcar no sangue.Tudo isso faz com que uma onda de insulina seja liberada.Tudo isso coloca seu corpo em modo de armazenamento de gordura.”
Para aqueles que se perguntam quanto açúcar devem consumir para perder peso, Kober diz: “Você realmente vai calcular quanto açúcar ingere o dia todo, açúcar adicionado versus açúcar natural?Não. Duvido”, diz ela.Em vez disso, “Coma uma ou duas porções de frutas todos os dias.Escolha frutas vermelhas com mais frequência porque elas são ricas em fibras e têm menos açúcar do que outras frutas.
O que acontece se você comer muito açúcar?
Embora o corpo precise de açúcar para obter energia, você já se perguntou o que acontece quando você come muito?
O açúcar extra é armazenado como gordura, o que leva ao ganho de peso, um fator de risco para muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Estudos associam o consumo excessivo de açúcar a um risco aumentado de doenças cardíacas, de acordo com um artigo de 2019 publicado emProcedimentos da Clínica Mayo.Na verdade, uma alta ingestão de carboidratos refinados (incluindo açúcar, farinha branca e muito mais) também tem sido associada à síndrome metabólica, que é marcada por inúmeras condições, incluindo obesidade, aumento da pressão arterial, açúcar elevado no sangue e níveis anormais de colesterol, por um Publicação de 2021 emAterosclerose.
Por outro lado, as evidências de vários estudos publicados em 2018 emRevisão especializada de endocrinologia e metabolismosugere que uma dieta pobre em açúcar adicionado está associada a uma diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2.Reduzir a ingestão de açúcar adicionado sempre que possível beneficia sua saúde.
O resultado final
O açúcar é frequentemente demonizado, mas lembre-se, é a fonte de energia preferida do corpo e acrescenta sabor aos alimentos.Embora existam lanches saudáveis para satisfazer sua vontade de comer doces, fique de olho no açúcar adicionado, que pode se infiltrar em alimentos aparentemente saudáveis.O açúcar adicionado não tem valor nutricional e é armazenado como gordura se consumido em excesso.Muito açúcar ao longo do tempo pode colocar você em risco de doenças cardíacas, obesidade, síndrome metabólica, diabetes e câncer.
No entanto, não se estresse com cada pedaço de açúcar, especialmente com o açúcar de alimentos integrais, como frutas e vegetais.
Horário da postagem: 15 de agosto de 2023 
